Ja vem. Sem moški. Ne, ne poudarjam tega zato, ker smo v trans-časih. Poudarjam zato, ker pač nimam izkušnje menopavze. Andropavza? O tem pa se lahko na podlagi izkušenj pogovarjam. A drugič, naslednjič. Najprej o ženskah ;-)
V tem kratkem zapisu povzemamo ključna dejstva o menopavzi ter ob koncu navajamo nekaj raziskav in vpliv sprememb v menopavzi na dihanje. Iz tega smo izpeljali tudi nekaj nasvetov in v videoposnetku pokazali uporabne dihalne vaje za lajšanje simptomov.
Menopavza je naravno obdobje, ki se običajno začne med 45. in 55. letom starosti. V tem obdobju žensko telo doživlja pomembne spremembe, saj se postopoma zmanjšuje proizvodnja spolnih hormonov, predvsem estrogenov, progesteron pa se zmanjšuje že po 30. letu.
Te spremembe lahko vplivajo na različne vidike tako telesnega kot psihičnega počutja in zahtevajo od ženske sprejemanje novih okoliščin in določene prilagoditve.
HORMONI
Na telesni ravni, če se osredotočimo samo na ključne hormone, se zgodi naslednje:
Estrogen
Estrogeni, kot so estradiol, estron in estriol, se proizvajajo predvsem v jajčnikih, v manjši meri pa tudi v nadledvičnih žlezah in maščobnih celicah.
Estrogeni so ključni za razvoj in rast maternice, jajčnikov, jajcevodov in nožnice med puberteto. Sodelujejo pri rasti in razvoju foliklov v jajčnikih med folikularno fazo menstrualnega cikla in pomagajo pri pripravi maternične sluznice za sprejem oplojenega jajčeca. Estrogeni pomagajo ohranjati zdravje kosti in preprečujejo izgubo kostne mase. Prispevajo k ohranjanju zdrave in elastične kože. Lahko vplivajo na presnovo holesterola in zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni.
Progesteron
Progesteron se proizvaja v jajčnikih, predvsem v korpus luteumu (ostanku folikla po ovulaciji), ter v manjši meri v nadledvičnih žlezah in placenti med nosečnostjo. Pomaga pri pripravi maternične sluznice za sprejem in pritrditev oplojenega jajčeca ter ohranja nosečnost. Progesteron sodeluje v lutealni fazi menstrualnega cikla, kjer vzdržuje maternično sluznico in pripravlja telo na morebitno nosečnost ter spodbuja rast in razvoj mlečnih žlez med nosečnostjo. Vpliva tudi na termoregulacijo telesa, kar lahko vpliva na pojav vročinskih valov med menopavzo in pri tem tesno sodeluje s ščitnico.
Estrogeni in progesteron delujejo skupaj, da ohranjajo uravnoteženo delovanje ženskega reproduktivnega sistema. Ko pride do menopavze, se proizvodnja teh hormonov postopoma zmanjšuje, kar povzroča različne spremembe in simptome.
Ko proizvodnja estrogena in progesterona postopoma upada, to lahko povzroči neredne menstruacijske cikle in ženske v tem pred-menopavznem obdobju pogosto doživljajo simptome, kot so vročinski valovi, nočno potenje, nihanje razpoloženja, težave s spanjem, suhost nožnice in spremembe v libidu.
Menopavza se uradno pojavi, ko ženska nima menstruacije 12 zaporednih mesecev. Proizvodnja estrogena in progesterona je zelo nizka oziroma še niha. Zato se pojavljajo simptomi kot so: vročinski valovi, nočno potenje, suha koža, vaginalna suhost, spremenjeno razpoloženje, težave s spanjem, zmanjšan libido in možnost povečanega tveganja za osteoporozo.
Po menopavzi nivoji estrogena in progesterona ostajajo nizki. Simptomi menopavze se lahko nadaljujejo, vendar se načeloma postopoma zmanjšujejo. Drugi opazni fizični in čustveni simptomi lahko vključujejo težave s spanjem, utrujenost, povečanje telesne mase, težave z uriniranjem, spremembe v razpoloženju, tesnobo in depresijo. Poleg hormonskih sprememb menopavza prinaša tudi druge spremembe v telesni sestavi (povečanje maščobe in izguba mišične mase), spremembe v kosteh (zmanjšana gostota kosti), spremembe v vaginalni in sečni sluznici ter spremembe v srčno-žilnem sistemu
Pogoste psihološke spremembe pa se kažejo kot nihanje razpoloženja, stres in tesnobo, motnje spanja, zmanjšanje samozavesti na račun telesnih sprememb, itd.
V naslednjem posnetku na kratko povzemam vsebine, ki smo jih posredovali na zoom srečanju, a je bila kakovost zvoka preslaba za javno objavo. Zato sem se odločil, da na tak način posredujem obljubljeno vsebino. Bom pa nekaj podobnega v avgustu pripravil tudi za moške v krizi srednjih let ter nekaj nasvetov glede povečanja prostate in podobnih (dobesedno) zagat, o katerih se premalo govori (vsekakor manj kot o nogometu).
DIHANJE
Študije, ki so raziskovale vzorce dihanja v menopavzi so maloštevilne in po obsegu meritev relativno majhne, a vendar nam lahko služijo za dodatno oporo.
1904: ženske med lutealno fazo menstruacije, ko progesteron niha, hiperventilirajo, saj progesteron stimulira dihanje.
2013: Od 92 udeleženk je študijo zaključilo 68 (74%). Udeleženke v vseh skupinah so poročali o zmanjšanju vročinskih oblivov v obdobju 9 tednov: 52% za ritmično dihanje dvakrat na dan, 42% za ritmično dihanje enkrat na dan in 46% za običajno dihanje.
2011: Dihalci na usta bolj pogosto doživljajo šibkejše poželenje in znižano spolno funkcijo na račun nižjega NO in ker ne vključujejo učinkovito trebušne prepone v dihanje.
Vpliv menopavze na dihanje
Vročinski valovi so pogost simptom menopavze. Med vročinskim valom se lahko srčni utrip in dihanje povečata. Dihanje lahko postane bolj plitvo ali hitro.
Zmanjšanje estrogena lahko privede do sušenja sluznic, vključno s sluznico dihalnih poti. To lahko povzroči draženje in nelagodje pri dihanju.
V menopavzi se lahko še pospešeno zmanjša pljučna funkcija, kar lahko vpliva na dihalne vzorce. Nekatere ženske poročajo o težavah z dihanjem ali občutku zadušitve.
Motnje spanja, nespečnost, stres zaradi sprememb lahko vodijo v spremenjena čustvena stanja, ki povzročijo kronične napetosti določenih mišic, s katerimi se podre bio-mehanika dihanja, premajhno vključevanje trebušne prepone in v tek lahko spravimo celo kaskado neželenih posledic.
Nekaj osnovnih navodil za izvajanje vaj:
Vabimo vas, da se učinkovitega dihanja, s katerim lahko dokazano lajšate tudi simptome menopavze, naučite na našem 21-dnevnem dihalnem izzivu.
Za tiste, ki pa bi rade več navdiha, več življenjske globine in ljubožive širine pa je primeren tale navdih v Oazi miru.