DIHAJ SKOZI NOS PA BOŠ MARATONU KOS

PRAKTIČNI NASVETI ZA ŠPORTNIKE

Nekaj dihalnih nasvetov za boljši športni nastop, lažje in hitrejše doseganje zanosa (flow, zone), manj utrujenosti:

​

1. Med dolgotrajnim aerobnim naporom (tek, kolesarjenje, hoja) dihajte skozi nos;

   • tako ohranjaš visoko vsebnost CO2 v pljučih, kar omogoča učinkovito izmenjavo kisika v celice, širi žile in dihala, ohranja ugoden pH krvi;

   • v sinusih in sluznici nosa se izloča NO, ki tudi širi žile in dihala, pomirja vnetja v telesu, sprošča gladke mišice, pobija viruse in bakterije, podpira nevrotransmisijo;

2. Pri igrah z žogo s hitro dinamiko menjave aerobnega in anaerobnega napora v fazi nizke intenzivnosti (vračanje v obrambo, čakanje na podajo, sodniška prekinitev, izvajanje avta…) obvezno dihaj skozi nos, zmanjšaj frekvenco in volumen dihanja na minimum – enako lahko delaš ob intervalnem treningu;

3. Obvezno uporabljaj trebušno prepono za dihanje: če dihaš z dvigovanjem ramen in aktivnim dvigovanjem in širjenjem prsnega koša porabljaš dragoceno energijo, ki bi jo lahko usmeril v moč najbolj obremenjenih mišic, za delo pomožnih dihalnih mišic; ali veš da je pri ramenskem dihanju pretok krvi v pljučih 0,07 l/min, pri prsnem dihanju 0,66 l/min, pri trebušnem dihanju, ko se najbolj razširita spodnja režnja pljuč pa 1,29 l/min;

4. Z dihanjem skozi nos ter skladnim premikanjem trebušne prepone se poveča HRV (srčna varianca) in komunikacija med notranjimi organi in žlezami v trebušni votlini, srcem in možgani je učinkovitejša – tako so vzpostavljeni dobri pogoji za doseganje zanosa (flow, zone);

5. Pri teku dihaj tako, da je začetek vdiha vsakič na drugo nogo (npr. 3 vdih, 4 izdih pri nizkem tempu in obratno 4 vdih, 3 izdih pri hitrejšem – oziroma ohrani princip, takt dihanja pa naj bo tvoj), tako enakomerno obremenjuješ levo in desno stran trebušne votline ter medeničnega dna in ohranjaš zdravje;

6. Usmeri zavest na dihanje in občutke v telesu med naporom; pozabi na rezultat, ta pride tako ali tako in ni vse od tebe odvisno; išči igrivost v trudu in lahkotnost v gibanju;

7. Ob največjih naporih ostani igrivih misli in ohranjaj notranji nasmešek ter hvaležnost: da lahko, da zmoreš, da znaš, da si zdrav, da si močan …

​

In zapomni si eno preprosto pravilo …

… ko zbiraš energijo, ko potrebuješ veliko moči, ko naj te dih greje, ko naj se napetost veča, ko naj bo utrip visok – takrat naj bo vdih globlji in daljši od izdiha …

… in ko se sproščaš, umirjaš organizem, počivaš med intervali, ohlajaš pregretost in ko naj bo utrip nizek – takrat naj bo izdih daljši in počasnejši od vdiha …

​

Več pa v živo na skupinski Dihalnici ali na individualni obravnavi pri dr. Hosta Milanu.